تبلیغات
کانون ورزشی اوج دانشگاه آزاد اسلامی واحد فسا - 11 نکته کاربردی درباره پیاده روی

تا به حال فکر کرده ای که ساده ترین فعالیت جسمی انسان کدام است؟

اگر نگوییم ساده ترین،اما بهترین،موثرترین و ارزانترین فعالیت جسمی که به تناسب اندام منجر می شود،پیاده روی است. اما شرط و شروطی دارد که به آن می پردازیم. انرژی که شما با انجام 2 کیلومتر پیاده روی تند (با سرعت پنج تا شش کیلومتر در ساعت) می سوزانید، تقریبا با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت 1/5کیلومتر می شود،مساوی است و آثار مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

11 نکته کاربردی درباره پیاده روی:

1-شیوه پیاده روی

سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت، یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیاده روی تند انجام دهید. اگر شما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، 300کالری انرژی می سوزانید و اگر هرروز همین برنامه را اجرا کنید،1100 کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.



2-دستگاه قدم شمار

اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز بر می دارید، در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید.برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده روی روزانه،مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید.

3-نحوه گام برداشتن

اگر می خواهید سریع تر راه بروید، بجای برداشتن قدم های بلند، قدم های تان را کوتاه و سریع تر برداید. اگر قدم های بلندی بردارید،کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می شود. ارزانترین فعالیت جسمی که به تناسب اندام منجر می شود،پیاده روی است.

4-کفش مناسب

کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند.”کفش پیاده روی” کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود.ولی معمولا هر کفش راحت و سبکی با پاشنه مناسب است.

5-حرکت دستها

دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید.هنگامی که دست به عقب می رود،باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ،عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.

6-مکان پیاده روی

مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید.پیاده روی روی چمن و سنگ ریزه موجب می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید،در شن نرم، 50 درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می سوزانید.

7-سرعت پیاده روی

سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید، برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیاده روی کنید.

8-تنوع در ورزش

در میان پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید، کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید.می توانید از چوب دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

9-استفاده از چوب دستی

زمانی که چوب دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

نکته: سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید.

10-حمل بار

در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، زلی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، در هنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. به یاد داشته باشید که افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می خواهید باری را حمل کنید، از وزن کم (برای مثال نیم کیلو) شروع کنید و به تدریج وزن بار را افزایش دهید، البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از 10درصد وزن شما باشد.

11-شدت ورزش تان را بسنجید

هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسئله به شما کمک می کند تا راحت تر شدت فعالیتان را در مواقع مناسب، افزایش یا کاهش دهید. برای تعیین شدت ورزش خود می توانید از موارد زیر کمک بگیرید.

الف) تست حرف زدن: اگر موقع پیاده روی آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید با همراه تان صحبت کنید، احتمالا سرعت پیاده روی تان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.

ب) کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با شدت دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبض تان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی که ضربان قلب را اندازه گیری می کنند نیز خوب است.

ج) قدم سنج: قدم سنج که اغلب به کمربند یا مچ بسته می شود، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. قدم سنج ها اغلب امکانات دیگری هم دارند، برای مثال، میزان کالری سوخته شده و فاصله ای را که پیاده روی کرده اید یا دویده اید نیز نشان می دهد.

د) ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی هستند که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گران تر از قدم سنج های معمولی هستند. اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین بزنند. به این ابزار باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را به کامپیوتر هم می توانید منتقل کنید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.


برچسب ها: پیاده روی، کانون ورزشی، دانشگاه آزاد فسا،

تاریخ : سه شنبه 24 شهریور 1394 | 09:06 ب.ظ | نویسنده : دبیروبلاگ ورزشی آوای اوج | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • ولف دی ال